L'indice glicemico è il
parametro che ci dice quanto velocemente sale la concentrazione di glucosio
(glicemia) nel sangue dopo il consumo di un dato alimento contenente zucchero o
carboidrati, chiarisce la dottoressa Viviana Vecchio, biologa e
nutrizionista, consulente del Centro Diagnostico Italiano (CDI)
di Milano.
Con l'aiuto dell'esperta
abbiamo stilato una guida con una premessa necessaria: "Molti
errori alimentari nascono proprio dalla mancata conoscenza dell'indice
glicemico, il cui controllo diventa importante soprattutto in caso di diabete e
in caso di alterata glicemia a digiuno. Tenete conto che nelle persone in buona
salute la glicemia a digiuno si attesta tra 75 e 90 mg/dl (milligrammi di
glucosio per decilitro di sangue), con un limite della norma a 100 mg/dl,
mentre parliamo di glicemia alterata a digiuno di fronte a un valore che spazia
da 100 a 125 mg/dl".
Quanti carboidrati
esistono?
I carboidrati sono un vasto gruppo di sostanze con un importante ruolo
energetico. Tra quelli più utilizzati nell’alimentazione
umana ci sono i cereali come mais, riso, grano, frumento, orzo, farro,
cous cous, bulgur.
Gli alimenti che contengono carboidrati
sono cibi che contengono glucosio. I carboidrati semplici o
zuccheri vanno dallo zucchero raffinato al fruttosio (contenuto nella frutta) e
al maltosio, utilizzato dai lieviti nella fermentazione alcolica (della birra
per esempio). I carboidrati complessi contengono amido e si trovano nella
pasta, nel pane, nel riso, ma anche nelle patate. Anche l’alcool è uno zucchero
definito anidro, ossia disidratante. E’ l’unico zucchero definito
antinutrizionale.
Quando questi alimenti
passano nel sangue generano una curva glicemica corrispondente a una
concentrazione più o meno alta.
Come si misura l’indice
glicemico dei vari alimenti?
Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo
rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire
in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Ad esempio,
la pasta bianca ha un indice glicemico più alto della pasta integrale, le
patate hanno un indice glicemico superiore della pasta e il riso ne ha uno
ancora più alto. Il tipo di farina, la cottura e altre caratteristiche
dell’alimento gli conferiscono il suo indice glicemico.
Esistono delle tabelle
di classificazione in indice glicemico elevato, intermedio e basso ma
la risposta glicemica di un alimento varia da persona a persona. Tra i fattori
in grado di influenzare la risposta glicemica postprandiale (cioè la
presenza degli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato) troviamo la composizione
del microbiota intestinale della persona che assume l'alimento, che a sua volta
è caratterizzato dal tipo di zucchero contenuto, dai metodi di cottura, dai
processi di produzione alimentari, dalla quantità di altri nutrienti
nell’alimento, dal contenuto di fibra alimentare.
Cos'è il picco glicemico
Lo zucchero che ingeriamo attraverso gli alimenti genera un
aumento della glicemia che ha il suo punto più alto - il picco
glicemico - un'ora dopo aver mangiato. La quantità di zucchero entra
nel sangue e può salire più o meno velocemente, crollando poi più o meno
velocemente, generando una curva detta curva glicemica. Ad esempio, un
cibo con un alto indice glicemico produce un grande picco glicemico momentaneo
dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico
diminuisce l’altezza della curva glicemica.
Perché è importante tenere
d'occhio l'indice glicemico
Quando la glicemia nel sangue, misurabile con un prelievo,
rimane alta, due ore dopo un pasto o addirittura a digiuno, significa che il
valore medio della glicemia (di norma a digiuno tra 75 e 90 mg/dl) si
sta alterando. Questo comporta una serie di danni che, negli
anni, possono arrivare fino al diabete. Avere lo zucchero molto alto nel sangue intossica
tutti gli organi. La prima spia che ci dice che qualcosa non va è un
cattivo funzionamento del nostro metabolismo. Tradotto: ingrassiamo.
Evitare brusche oscillazioni
della glicemia significa tenere sotto controllo i livelli di insulina, che se
presente in eccesso facilita l’accumulo di grasso, ostacolando la perdita di
peso
Nella pratica quando lo zucchero
entra nel sangue attraverso il cibo, il pancreas produce insulina, un ormone,
in risposta allo stimolo glicemico, che ha il compito di "spostare"
lo zucchero dal sangue alle cellule sotto forma di nutrimento, trasformato poi
dal corpo in energia necessaria al movimento. Questo sistema si autoregola in
modo autonomo finché il metabolismo è in equilibrio. Quando il sistema non si
autoregola più in maniera efficiente possiamo avere un'alterata glicemia a
digiuno nell'intervallo 100-125 mg/dl o un diabete (da 126 mg/dl in su).
Per misurare la glicemia a
casa si può usare il glucometro, che i diabetici conoscono bene. Si tratta di
un dispositivo medico composto da una penna pungidito con aghi e strisce
reattive.
Quando dobbiamo controllare
l'indice glicemico con attenzione?
Quando la glicemia nel sangue misura un valore pari a
100 è bene fare attenzione all'alimentazione con riferimento
all'indice glicemico dei cibi. Tra i soggetti più a rischio non possiamo fare
una distinzione netta tra uomini e donne. Possiamo però sottolineare che
l'innalzamento della glicemia è direttamente collegato allo stile di
vita. Purtroppo riguarda tutte le età e negli ultimi anni anche i bambini
presentano valori sballati dovuti a poca attività fisica e a un'alimentazione
ricca di grassi e zuccheri.
Il menu ideale per
controllare l'indice glicemico
Come regolarci a tavola quindi? Si preferisce parlare di indice
glicemico di un pasto piuttosto che di un alimento. Obiettivo:
classificare la risposta glicemica postprandiale, considerando il pasto come un
alimento singolo.
Per compensare l'indice
glicemico del pasto è quindi importante consumare sempre una porzione
di zuccheri (ad esempio, la pasta, meglio se integrale) e una
porzione di proteine (come carne o legumi) da unire alle fibre
(verdure).
Se mangiamo carboidrati
abbinati a proteine e molte verdure il pasto è glicemicamente compensato.
Questo è sufficiente per mantenere un picco glicemico ben dosato all’interno
del sangue.
Un pasto ideale è quello
completo, composto da primo e secondo, regolato nelle quantità, o da un piatto
unico che associa carboidrati e proteine.
Ad esempio:
Spuntino: uno yogurt
greco bianco
Pranzo: pasta
(carboidrati) e fagioli (proteine vegetali) + contorno di verdure o in
alternativa pasta integrale (o polenta) + carne + verdure
Cena: secondo
proteico di carne o pesce (o uova o formaggi o legumi ad eccezione dei piselli
ricchi di carboidrati) + verdure + pane o in alternativa primo + secondo
(bilanciando sempre le porzioni)
Due regole
- Gli alimenti ricchi
di zuccheri devono essere consumati in quantità moderata e possibilmente
mai da soli ma abbinati a fonti di proteine e fibre per abbassare l'indice
glicemico.
- I piatti unici con
proteine vegetali hanno basso indice glicemico. Pasta, riso, orzo, farro
con legumi sono piatti unici nutrienti e bilanciati.
Gli errori più comuni
- Mangiare una sola volta al giorno.Saltare i pasti porta a un aumento dell’assorbimento anche se la quantità calorica totale ingerita nella giornata è inferiore. È necessario fare almeno 3 pasti al giorno per evitare di bloccare il metabolismo con un conseguente assorbimento maggiore al primo pasto disponibile.
- Bere solo un caffè a colazioneUna buona colazione è fondamentale per inserire energia e assorbire meno a pranzo.
- Sottovalutare ciò che si beve in termini caloriciDall'alcol ai centrifugati fino ai succhi di frutta, gli zuccheri vengono assunti anche attraverso i liquidi. E' preferibile consumare la frutta non spremuta per non distruggere le fibre alimentari e avere un maggiore senso di sazietà.
L'importanza dell'attività
fisica
Lo zucchero nel sangue è direttamente collegato al movimento.
Dopo mangiato è importante fare una breve passeggiata a ritmo non sostenuto in
modo da consumare gli zuccheri ingeriti e facilitare la digestione.
Leggi altri miei articoli sul tema salute e benessere.
Di
Maria Teresa Melodia
mariateresa.melodia@gmail.com
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